摘要： 6%的人处于心理亚健康状态，存在不同程度心理问题的人有16.—01—心理亚健康有哪些主要表现？而心理亚健康则是指一种介于心理健康和心理疾病之间的中间状态，主要表现为以下九个方面：—03—怎样走出心理亚健康状态实现人人享有心理健康每个人都是自己心理健康的第一责任人，当我们发现自己处于某些亚心理健康状态时，可以做以下几方面的调整。... 2019年4月7日是世界卫生日，世界卫生组织将今年世界卫生日主题确定为“全民健康覆盖”，国家卫健委将我国今年世界卫生日主题确定为——“维护人人健康，迈向全面小康”，而心理健康是全面健康的重要组成部分，全民健康覆盖离不开个人心理健康的维护。
据2018年《中国城镇居民心理健康白皮书》当前中国城镇居民心理健康状况调查结果显示，我国73.6%的人处于心理亚健康状态，存在不同程度心理问题的人有16.1%，而心理健康的人仅占10.3%，故中国城镇居民心理健康状况不容乐观。该白皮书项目由中华医学会健康管理学分会牵头，联合国家卫计委科学技术研究所、中国医师协会整合医学分会、北京健康管理协会，以及国内30余位专家和学者共同完成，对历时五年全国约112万城镇人口的心理健康大数据进行了分析，研究采集的有效数据超过100万。
白皮书数据同时表明，心理健康状态与躯体生理健康状态密切相关，躯体健康状况越差，心理问题发生率越高。甲状腺结节、乳腺良性病变、子宫肌瘤、肥胖和失眠等亚健康城镇居民人群的心理健康状况较差，五类人群的心理亚健康比例在54.7%—64.7%，心理问题发生率在24.3%—37.3%；在肿瘤、脑梗、心梗、糖尿病、高血压、冠心病等城镇慢病患者中，抑郁、焦虑问题突出，城镇慢病人群中有50.1%的人存在不同程度的心理问题倾向。
由此而知，心理亚健康状态已经对国民的心身健康产生不良影响，那么，出现心理亚健康时我们，怎么办？我们怎样及时识别自己是否处于心理亚健康状态呢？怎样恢复心理健康呢？
—01—心理亚健康有哪些主要表现？
世界卫生组织提出了四位一体的健康新观念，即全面健康包括躯体健康、心理健康、社会适应良好、道德健康四方面。而心理亚健康则是指一种介于心理健康和心理疾病之间的中间状态，主要表现为以下九个方面：
1、记忆力下降，注意力不集中。与他人交流时，前一秒还记得自己要说的话，后一秒种就可能忘了；非常熟悉的朋友，一天见两三次面，但是会突然之间忘了对方的名字，对周围世界产生陌生感、似曾相识感。
2、做事拖拉、效率低下。不能按时完成工作，约会经常迟到，做一件事总要磨磨蹭蹭，一拖再拖。
3、人际交往频率减低，喜欢独处，回避现实。与朋友交往减少，性格越来越孤僻；虽外面世界很精彩，但感到自己很无奈、已经落伍，回避社会和社交场所。
4、情绪不稳定，烦躁不安。总是忧心忡忡，怕自己或家人出事；情绪幼稚化，遇事一触即发，不冷静，易生气动怒；曲解他人好意，听不进别人意见，不管做什么事情生肖亚健康状态，都想以自己为中心，按自己的意愿行事，不顾及他人感受。
5、郁闷不开心。由于长时间高强度的学习与工作，内心压力无法释放，整日闷闷不乐，郁郁寡欢，对事物兴趣下降，惰性增加，烟酒量增加。
6、疑心重，人际敏感。常常疑虑重重，固执己见，感情用事，一意孤行。一方面，敏感多疑，对于一些看不惯的行为以及事物通常会抱有敌意，且对于别人的行为经常会自行的解读为“居心叵测、不怀好意”，总觉得家人及周围人与自己过不去，不相信别人;另一方面，有时对发生在自己身边的事情视而不见，置身事外，反应冷漠，不关心他人。
7、空虚无聊感。生活空虚乏味，漫无目标，沉溺于手机游戏，得过且过，对自己人生的价值产生怀疑，无上进心，常常会长嘘短叹，混日子，缺少生气。
8、思维迟钝，反应迟缓。脑子出现“短路”，大脑反应变慢，与人交谈时，总会慢半拍，面临突发事件时，长束手无策；思维不清晰，唠叨，说重复话；精神不振，脑力疲劳、懒于运动：常感到精力不支，力不从心。
9、睡眠问题。出现睡眠差，入睡困难，早醒，或睡不安，睡不深，或梦多，做噩梦。
—02—简单心理测试：评估心理亚健康的严重程度
下面是由英国医生等编制的一个主要用于社区人群筛查和评定的自评问卷，已经过国内大量研究使用及验证，适用性强，请大家根据自己的实际情况如实回答下述12个问题。
②是否因心烦而睡眠很少 是 否
③是否感到在各种事情上都不能发挥作用 是 否
④是否对一些问题没有能力做出决断 是 否
⑤是否总是处于紧张之中 是 否
⑥是否感到无法克服困难 是 否
⑦是否从日常生活中不能感到乐趣 是 否
⑧是否不能够面对困难 是 否
⑨是否感到不高兴和心情压抑 是 否
⑩是否对自己失去信心 是 否
⑪是否认为自己是无用的人 是 否
⑫是否所有的事情都感到不值得高兴 是 否
结果分析：上述每道题回答“是”的记1分,回答“否”的不记分。当评分等于或大于4分时，说明你的心理健康已经出现问题，处于心理亚健康状态，积分越高，表示问题越大。
—03—怎样走出心理亚健康状态实现人人享有心理健康
心理健康有多种内涵，但一般来说，心理健康包括智力正常、人格健全、情绪稳定、意志健全、行为协调、自我评价正确、人际关系和谐、社会适应正常、反应适度、心理特点符合年龄等主要方面。每个人都是自己心理健康的第一责任人，当我们发现自己处于某些亚心理健康状态时，可以做以下几方面的调整。
1、培养积极的生活态度，处事乐观。
生活总是好坏交替的，我们所做的每件事、我们所度过的每一天，都是好坏交错的，事实上没有哪一天、没有哪件事，是百分之百的好，或者百分之百的差。老天爷总是喜欢作弄人，天天都如此，不会全给你好事情，哪怕70%是好事，但每天仍有不顺利的事情出现，更何况有时候70%是不理想之事，所以每天都会有烦心之事。个人心态的好坏关键取决于我们对周围事物持何种想法，是持乐观还是悲观的态度，这全在于我们自己的选择和决定。
可以说世界上没有最差的处境，只有最坏的心情。无可否认，生活中各种不幸事件是客观存在的，我们惟有及时调整自己的心态，“不为物喜生肖亚健康状态，不为己悲”，看到问题的双重性，学会在各种困境中、逆境中看到自己的优势和希望，在顺境中保持一分清醒的头脑。
2、善待自己，享受工作与生活。
全面了解自我、悦纳自我。人无完人，人贵有自知之明，对自己的能力、性格、情绪和优缺点能做出恰当、客观的评价，这是迈向心理健康的第一步，但完成这一步可能需要多年的时间，甚至大部分人一辈子都无法走出自己的偏见。我们要明白这一点，理解每个人都是有缺点的普通人，改变心态可以从最简单的做起，即：对自己不要提出过分苛刻的要求，制定切合实际的生活目标和理想，不要过分与别人攀比。
幸福的生活在于你对过程的体验，但大部分人因过分关注结果而忽视了对生活过程的享受。快乐的人生是享受生活分分秒秒的过程，它不在于你究竟得到有多少，而是在于你付出和奉献有多少；不是仅仅去做你喜欢的事情，而是有所担当，善于在你必须做的事情中去培养兴趣，当然前者较易，后者较难，但只有做到后者，才能享受到生活和工作的真正乐趣。因为大部分人所从事的工作都不是自己所喜欢的，所以需要有意识地全身心投入和专注于工作，培养专业兴趣，这样才能使工作过程更愉快和开心。
3、加强运动，改善代谢。
美国佐治亚理工学院的研究人员指出：人经过1小时的运动后，可以增加代谢活动，增加愉快的感觉，有助于释放压力；另外，英国利兹大学研究人员对200名上班族进行研究也显示，不论采取何种形式的运动，只要能参与运动，就能够减轻痛苦，增强对工作、同事和自己的包容力，因此，运动能改善心理亚健康状态。
4、多听音乐，放松心身。
中国台湾高雄医学大学的研究人员对236名孕妇进行研究，其中大约50%的孕妇被安排每天听30分钟音乐，持续两星期。结果发现：听音乐有助于降低孕妇的紧张、焦虑和抑郁情绪。因此建议多听舒缓或欢快的古典音乐，可以放松神经，引发良好的情绪反应，有益身体健康。
5、维持良好的睡眠，减轻心身疲劳。
美国国家睡眠基金会的研究人员指出：压力和睡眠障碍可能形成恶性循环，睡眠不足的人士，压力较大，容易出现不满和愤怒情绪，暴饮暴食的概率更大；而压力越大，也可能导致睡眠障碍。能保证每天8小时左右的睡眠时间，有利于身心疲劳的恢复。
总之，全民健康覆盖，身体健康与心理健康二者均不可或缺。因此，要走出心理亚健康状态，首先我们每个人都需要逐步调整心态，对周围的人、事、物和环境能作出客观的认识和评价，学会全面接纳周围的人与事，接纳目前暂时无法改变的现实，善待他人，减少抱怨，善待环境，善待社会，并主动地去适应现实；其次，我们需要接纳过去的成败得失，因为接纳是改变的前提，不接纳过去，就会纠结于过去的伤痛之中，这样过去的伤痛会给自己造成二次伤害，或多次伤害，故只要放下过去的纠结，我们今天才有机会开始新的生活。
心理卫生一小步，健康人生一大步，值此世界卫生日即将来临之际，希望社会各界人人参与，人人出力，从改变自己开始，为实现世界卫生组织倡导的人人享有心理健康的目标而努力。
作者简介：中南大学湘雅医院心理卫生中心杨放如副教授，本文已经获得微博中南大学湘雅医院（）授权转载。
